PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : مقابله با اختلال خواب ناشی از پرواز طولانی



Behrang
21-11-2010, 15:15
اگر اهل سفرهای بین المللی هستید حتما تا کنون کلمه Jet Lag به گوشتان خورده است. این واژه دربرگیرنده مجموعه علایمی است که پس از پروازهای طولانی مدت (معمولا با هواپیما) در مسافران دیده می شود و در اغلب موارد باعث دردسرهای زیاد حداقل در چند روز اول سفر یا پس از بازگشت به مبداء می گردد. اگر تا کنون بارها با این مساله روبرو شده اید احتمالا نمی دانید که راهکارهایی برای مقابله با این مشکل وجود دارند. در این مطلب نگاهی می اندازیم به بهترین این راهکارها. با ما باشید.

http://www.writeage.com/images/jetlag-01.jpg


نخست بیایید نگاهی بیندازیم به علایم این مشکل: اختلال خواب٬ زود رنجی٬ حس گم کردن جهت ها٬ کاهش انگیزه. اینها تنها تعدادی از علایمی هستند که با شدت های گوناگون حتی در حرفه ای ترین مسافرانی که در مناطق زمانی (Time Zone) مختلف پرواز می کنند دیده می شوند.
علیرغم تصورات رایج٬ بزرگترین علت این اختلال نه به تعداد ساعات پرواز بلکه به تعداد منطقه زمانی که شخص طی می کند وابسته است.
اما بیایید اول ببینیم منطقه زمانی (Time Zone) چیست؟ به طور خلاصه منطقه زمانی یک تکه (یا شاید بهتر باشد بگوییم یک قاچ) از زمین است که ساعت استاندارد مخصوص به خود را دارد. به عبارت دیگر اگر 360 درجه کرۀ زمین را در نظر بگیریم و آن را به 24 قسمت عمودی و مساوی تقسیم کنیم هر قاچ 15 درجه ای را می توان یک منطقه زمانی نامید. هرچند مساله کمی پیچیده تر می شود آنجا که برای هم ساعت شدن مناطق مختلف یک کشور کمی این مرزهای نامرئی را به چپ یا راست می کشند تا مثلا در ایران (که در یک منطقه زمانی استاندارد نمی گنجد) با چند ساعت متفاوت در شرق و غرب کشور روبرو نباشیم.



متخصصین عقیده دارند تغییر منطقه زمانی٬ ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کند. همان چیزی که مسئول کنترل ترشح هورمونهایی است که به شما یادآوری می کنند چه زمانی غذا بخورید٬ بخوابید یا بیدار شوید.
"اغلب فرایندهای بدن ما بر اساس یک مکانیسم 24 ساعته تنظیم می شوند که آن را ساعت زیستی (بیولوژیک) می نامیم." این را "کریس کلول" پروفسور روانپزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه UCLA می گوید. مسافرت سریع بین مناطق زمانی مختلف به طور موقت این ساعت زیستی را دچار اختلال کرده و باعث بروز عوارض فوق می شود. از آنجا که ساعت بدن فقط به صورت تدریجی می تواند تنظیم شود (یعنی هر روز مقدار کمی) لذا تطبیق با موقعیت جدید می تواند فرایندی زمان بر باشد. "در نهایت این ساعت تنظیم خواهد شد اما زمان خواهد برد". پروفسور "کلول" می گوید." ممکن است تا چند هفته طول بکشد تا بدن به زمان جدید در اروپا یا آسیا عادت کند."
جالب اینکه جهت حرکت روی کرۀ زمین می تواند در میزان Jet Lag موثر باشد. سفر به شرق مشکل زا تر از سفر به غرب کرۀ زمین است. پروفسور "کلول" توضیح دلیل آن را کمی پیچیده می داند اما شاید اینطور بتوان گفت که برای بدن آسانتر است که ساعتش را به تاخیر بیندازد تا اینکه آن را سریعتر کند. براساس مقاله ای که در سال 1999 منتشر شده سفر به سمت شرق زمین دشوارتر است چرا که روزها در این جهت فشرده تر می شوند (که شخص را از ریتم طبیعی بدن خود دورتر می کند). برعکس در جهت غرب روزها کش می آیند که با ریتم بدن کمی سازگارتر است.
علاوه بر اختلالات خواب عوارض دیگری نیز ممکن است دیده شوند که شامل تورم دست یا پا٬ اختلالات گوارشی٬ از دست دادن آب بدن و حتی حافظه! می شوند.


http://www.writeage.com/images/jetlag-03.gif

با اینکه اختلال خواب ناشی از پرواز طولانی شیوع بالایی دارد چند راه حل ساده می تواند به شما کمک کند از سفرتان حداکثر لذت و استفاده را ببرید:

در هواپیما تا می توانید آب بنوشید٬ به خودتان کش و قوس بدهید و مصرف الکل را محدود کنید. وقتی به منطقه زمانی جدید رسیدید خود را در معرض آفتاب قرار دهید و درگیر فعالیتهای اجتماعی شوید. بدترین چیز آن است که به اتاق دنج و تاریک هتل پناه برده و جلوی تلویزیون بنشینید!
تمهیدات پیش از سفر هم اهمیت زیادی دارند. یک کارشناس می گوید: هیجان زیاد٬ استرس و بهم ریختگی و بینظمی می توانند علایم شما را شدیدتر کنند.

بعضی تحقیقات نشان داده اند که بعضی مکملهای دارویی و گیاهی می توانند میزان عوارض را کاهش دهند. از آنجا که ثابت شده سفر هوایی روی تولید ملاتونین (هورمونی در بدن که به تنظیم ساعت شبانه روزی بدن کمک می کند) مصرف این مکمل می تواند به تسریع تطبیق بدن با الگوی خواب جدید کمک کند. هرچند اثر ملاتونین در بهبود اختلالات خواب ثابت شده با این حال هنوز اثربخشی آن در اختلالات خواب ناشی از پرواز طولانی مدت کاملا اثبات نشده است.

بنا به تجربه شخصی خودم٬ ملاتونین٬ مکملی کم خطر و موثر در تنظیم خواب بعد از مسافرت بین مناطق زمانی است. با این حال نباید در مصرف آن زیاده روی کرد چون ممکن است باعث اثرات معکوس شود.

در صورتی که به سمت شرق مسافرت می کنید ملاتونین را اینگونه مصرف کنید:
در روز پروازتان یک قرص ملاتونین (فرم موجود در ایران 3 میلیگرم) بین ساعت 6 تا 7 عصر (بر اساس ساعت منطقه خودتان) مصرف کنید. ممکن است مجبور شوید ملاتونین را در هواپیما بخورید. در روزی که مقصد می رسید و در چهار روز پس از آن هر روز یک قرص ملاتونین هنگام خواب مصرف کنید (بین 9 و 10 شب به وقت محلی که اکنون در آن به سر می برید). در صورتی که در این محل کمتر از چها روز می مانید و باز به سمت شرق پرواز می کنید یک دوز دارو را در روزی که می خواهید پرواز کنید در ساعت 6 تا 7 عصر (به وقت محلی که در آن هستید) مصرف کنید (دقت کنید نه در هنگام خواب!). پس از رسیدن به مقصد دوم دوباره و در چهار روز پس از آن هر روز یک قرص ملاتونین هنگام خواب مصرف کنید (بین 9 و 10 شب به وقت محلی که اکنون در آن به سر می برید).

در صورت سفر به سمت غرب کرۀ زمین دستور مصرف کمی متفاوت است. پیش از هرچیز لازم است بدانید ملاتونین در صورتی که کمتر از 5 منطقه زمانی (Time Zone) را به سمت غرب طی کنید کاراریی زیادی ندارد. در صورتی که پروازی طولانی به سمت غرب دارید در روزی که به مقصد می رسید پیش از خواب شبانه(به وقت همان محل) یک قرص و تا چهار روز بعد هم به همین طریق هر شب پیش از خواب یک قرص مصرف کنید. اگر پیش از ساعت 4 صبح از خواب پریدید و به فرم دارویی سریع الاثر ملاتونین دسترسی دارید (که در ایران به صورت قرص زیرزبانی موجود است) یک تا یک و نیم قرص دیگر مصرف کنید تا خواب کامل شبانه را تجربه کنید. اگر در کمتر از چهار روز باز هم به سمت غرب سفر می کنید شب قبل از حرکت پیش از خواب یک قرص مصرف و دستور بالا را مجددا تکرار کنید.

http://www.writeage.com/images/jetlag-02.jpg


علاوه بر کمکهای دارویی٬ ورزش و رژیم غذایی نیز می توانند کمک کننده باشند. هرچند ورزش به تنهایی اثر زیادی روی ساعت بیولوژیک بدن ندارد متخصصین معتقدند تمرینات فیزیکی ملایم می توانند منجر به افزایش طول خواب مفید شوند. سعی کنید پیش از خواب یا پس از برخواستن از رختخواب کمی نرمش کنید. در مورد غذا هم سعی کنید در همان زمانهای معمول غذا خوردن در منطقه زمانی جدید غذا بخورید ولی هرچه سبکتر بهتر. بهترین راه حل نخوردن غذا پیش و در حین پرواز و مصرف غذا بلافاصله پس از نشستن هواپیماست.
خیلی ها عادت دارند بلافاصله پس از رسیدن به مقصد چرتی بزنند. چرت زدن برای مقابله با اثرات Jet Lag بد نیست البته فقط به شرطی که مدت آن را به 30 تا 40 دقیقه محدود کنید. خواب طولانی در بدو ورود می تواند با گیج کردن ساعت زیستی بدنتان شما را با مشکلات جدی تری روبرو سازد.


منابع:
http://www.writeage.com
From melatonin to exercise: How to beat jet lag (http://www.msnbc.msn.com/id/26407903)
Melatonin - alleviates jet lag? (http://www.goaskalice.columbia.edu/0970.html)
Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414)

3iavash
21-11-2010, 19:18
یادمه جایی خوندم (شایدم در همین سایت) به ازای هر یک منطقه زمانی تقریباً به یک روز زمان نیاز هست برای تطبیق بدن با ساعت جدید.
کار دیگه ای هم که شنیدم کمک میکنه به تطبیق سریعتر شنا کردن هست.

iranarff
21-11-2010, 19:52
مراحل خواب

خواب حالتی است که موقتا" در آن حواس از قید وبند رها میشوند. روش ها و تکنیکهای مختلفی برای مطالعه خواب استفاده می شود. این تکنیکهاعبارتند از نظارت بر فعالیت الکتریکی در مغز ("دستگاه ثبت امواج الکتریکی مغز بوسیله برق " EEG) ، عضلات ( "الکترومیوگرافی یا برق نگاری ماهیچه" EMG ) و حرکات چشم ("ضربان نگار عضلات چشم" E0G). تحقیقات نشان داده است که خواب ، پنج مرحله ( مرحله N1 ، مرحله N2 ، مرحله N3 ، مرحله N4 ومرحله حرکت سریع چشم ) تقسیم شده است. مراحل N1 تا N4 بنام non-REM sleep نامیده می شوند زیرا چشم حرکت بسیار کم دارد ویا بدون حرکت میباشد.
هنگام به خواب رفتن ، فرد وارد مرحله N1 میشود. این مرحله گذر بین بیداری و خواب عمیق است. فعالیت مغز کند شده و EEG تغییر امواج تند آلفا به امواج کند تتا را نشان خواهد داد ، که نشان دهنده کاهش فعالیت مغز میباشد. در طول این زمان ، فرد به شاخص های مانند صدا و هشدار های تصویری پاسخ نمیدهد. چشم بسته شده و شروع به حرکت دورانی به آرامی و غیر ارادی میکند و در مرحله N1 ، فرد انقباضات عضلانی ناگهانی را تجربه میکند. ودر این مرحله فرد ممکن است به نظر بیداربرسد. این مرحله به عنوان microsleep و یا microlapse شناخته میشود که اغلب در زمان رانندگی ، پرواز ، تماشای تلویزیون و یا در طی جلسه رخ میدهد . وقتی که بیش از 10 دقیقه خواب طول می کشد ، حافظه از چند دقیقه قبل از خواب از دست میرود.
خواب بعد از طریق مراحل N2 ، N3 و N4 پیشرفت می کند. در مرحله N2 ، فعالیت مغزی الگوی کلیشه ای از فعالیت های به اصطلاح روانشناسی دوکهای خواب و K-complexesرا نشان میدهد. مراحل N3 و N4 " امواج آهسته خواب " نامیده می شوند و دستگاه EEG فعالیت مغز را بصورت ، امواج دلتا طولانی تر و کندترنشان میدهد. فرکانس این امواج آهسته مرحله N3 را از مرحله N4 متمایز میکند. در مرحله N3 ، امواج آهسته ، 20 درصد وتا 50 درصد از فعالیت های مغز را شامل میشود و در مرحله N4 امواج آهسته به مدت بیش از 50 ٪ از فعالیت مغز را تشکیل می دهند. این تر می شود وقتی ا فراد از مرحله N1 خواب به سمت مرحله N4 حرکت می کنند بیداریشان مشکل تر میشود. فرد هنگام بیدار شدن در مرحله خواب امواج آهسته ممکن است احساس آشفتگی و گیجی به مدت چند دقیقه نماید که این حالت را "سکون و ماند خواب " گفته می شود.
مرحله پنجم خواب ، حرکات سریع چشم rapid eye movements (REM) ، از مراحل دیگر خواب در روش های مختلف آن متفاوت است . چشم ها به سرعت در حال حرکت از یک سو به طرف وفعالیت مغز بسیار سریع و ناهمگام " desynchronous " و عضلات به صورت کاملا آرام می شود . خواب REM مرحله ای است که در طی آن مرحله رویا رخ می دهد و رویای زنده و شفاف دیده میشود. آرامش و شلی عضلات از حرکت فرد به اطراف وخارج شدن از رویا را جلوگیری میکند.

منبع : SKYbrary Wiki